よし、飲もう！と飲んでいるのではなくて「気づいたら飲んでいる」「飲んだらダメだと思っているのに制御できずに飲んでしまう」という状態にお悩みの方々も多いかと思います。
罪悪感を感じてしまう人も多い中で、実は自分の「飲酒の引き金」を十分に理解していないことが禁酒の失敗原因であることもしばしば。引き金とは、なんとなく飲みたくなる瞬間や状況のこと。これを見極めることが、禁酒の第一歩と言えるでしょう。
この記事は、毎日欠かさず飲んでしまう、または飲んだ後に「また飲んでしまった…」と後悔する皆さんのためのものです。自分を変えたいと思っている方へ、この記事を通して自分だけの対策を見つけるお手伝いができれば幸いです。
自分の飲酒の引き金を知る
いつもこんな状況の時、こんな感情の時、こんなタイミングで飲んでしまう等、ご自分の飲酒にパターンはありませんか？
もし飲酒の状況に共通点があれば、それを取り除く努力をすることで根本的に対処できます。
例えば私の場合は、たいてい下記の流れがパターン化していました。
ダラダラスマホ見てしまう
→やるべきことがあるのに行動できずやってない
→自分がだらしない自覚がありそわそわしてくる
→席を立ちウロウロ
→無意識になぜか冷蔵庫を開ける
→冷えたビール缶が目に入る
→ここでスイッチが入り脳死で飲んでしまう
→飲んだ自分に自己嫌悪して罪悪感に苛まれる
→罪悪感をごまかすために現実逃避でさらに飲む
→アルコール弱い方なので体や頭がだるくなってくる
→布団で横になる
→寝る
→終了（翌日から冒頭に戻る）
悪いルーティンと化した自分の行動を分解し、対策できる箇所と対策不能な箇所で切り分けます。
そして、対策可能な箇所に対して対策を打っていきます。
対策不能な箇所では、やってしまったとしてもいちいち罪悪感を感じるのをやめます。だって対策不能でどうしようもないからです。
| 問題行動 | 対策可否 | 対策 |
|---|---|---|
| ダラダラスマホ見てしまう | 〇 | タイムロッキングコンテナを購入。起きた直後から何となく触ってそのまま時間が経過してしまうことを避けるため、寝る前に15時間のロックをかけてスマホをぶち込む（起きた流れでスマホいじりを開始するのを防止）。 |
| やるべきことがあるのに行動できずやってない | 〇 | 「やるべきことをやってない」が私の大元の根本原因。人生にとってもここが最重要課題。禁酒と一緒に改善すべき問題。 |
| →自分がだらしない自覚がありそわそわしてくる | × | コントロール不可 |
| →席を立ちウロウロ | × | コントロール不可 |
| →無意識になぜか冷蔵庫を開ける | × | コントロール不可 （「飲みたい」と思って開けているのではない。気分を変えようとしている、もしくは本当に何も考えておらず無意識で開けている。幼少期からある謎の習慣であり、これは直すのは不可能と判断。） |
| →冷えたビール缶が目に入る | 〇 | 冷蔵庫にビールを冷やさないようにする。家に酒を置かない。同居している家族もいるので、協力してもらって家族の酒は冷蔵庫に入るサイズの暗証番号付きロッカーに入れさせてもらった。 |
| →ここでスイッチが入り脳死で飲んでしまう | × | 制御不能。 ここから下の、一度飲んでしまった後の状況は全てコントロール不可なので、この手前で何とかしないといけない |
| →飲んだ自分に自己嫌悪して罪悪感に苛まれる | × | コントロール不可 |
| →罪悪感をごまかすために現実逃避でさらに飲む | × | コントロール不可 |
| →アルコール弱い方なので体や頭がだるくなってくる | × | コントロール不可 |
| →布団で横になる | × | コントロール不可 |
| →寝る | × | コントロール不可 |
| →終了（翌日から冒頭に戻る） | × | コントロール不可 |
行動を分解して、対応可否でラベリングしていくと、どこが改善できるのかが分かってきます。
そして対策をつけることで、仮に失敗したとしても何がいけなかったのか原因が明確になり、次はこうしよう等のトライアンドエラーがやりやすくなります。
単に「飲まないようにする！！」と意気込むだけでは、ぶっちゃけ禁酒は無理だと考えます
飲酒の引き金
飲んでしまう理由は人それぞれです。皆さんも、自分の飲酒の引き金を探してみてください。
多くの人々に共通するよくある「飲酒の引き金」をいくつか紹介します。対策を考える第一歩として、活用してみてください。
社交的プレッシャー
飲み会やパーティー、友人との集まり。社会的な場では「一緒に飲もう」という誘いがあるものです。そんな時、断りづらいと感じたり、場の雰囲気に乗せられて飲んでしまっていませんか。
ストレスや日常の負担
仕事のプレッシャーや家庭の問題、さまざまな日常のストレス。重圧から解放されたい一心で、グラスを手に取ってしまうことは少なくありません。
退屈や暇つぶし
何となくの退屈、手持ち無沙汰な時間。そんな時、何となく飲み物を開けてしまう。暇つぶしの一環として、飲酒を選んでしまうことも引き金の一つです。
習慣や生活スタイル
夕食後の一杯、寝る前の一杯。日常の中で定着してしまった飲酒の習慣。これは長い間の繰り返しによって、生活の一部となってしまっている場合が多いですね。
外部的要因
特定のイベントやセール、お得なキャンペーンなど。外部からの誘いや刺激によって、ついつい飲酒を選んでしまうことも。特に、飲酒に関するイベントやキャンペーンは、気を付けたいポイントです。
皆さんも、上記の中で自分の引き金を見つけることができたでしょうか？次に、これらの引き金にどう対応すれば良いのか、具体的な方法をご紹介します。
対応策
引き金が分かったら、対応策を考えてみましょう。一般的なものをいくつかご紹介しますので、これらの方法を活用して、自分に合った禁酒対策を進めていきましょう。
社交的プレッシャーへの対応策
- ソフトドリンクやノンアルコール飲料を選択:
- 社交の場で飲み物を選ぶ際、アルコールではなくノンアルコールの選択肢を取り入れることで、プレッシャーを軽減できます。
- 「いいえ」と言う練習:
- 自分の意志をしっかり持ち、断る練習をすることで自信を持つことができます。
- 禁酒の意志を伝える:
- あらかじめ自分の意志を友人や知人に伝えておくことで、理解と協力を得やすくなります。
ストレス対応策
- リラクゼーション技法の習得:
- 瞑想や深呼吸、ヨガなど、心と体をリラックスさせる技法を習得することでストレスを軽減することができます。
- ストレス源の特定と削減:
- ストレスの原因を特定し、それを減少させるまたは避ける方法を模索することが重要です。
退屈や暇つぶしの対応策
- 新しい趣味や活動の導入:
- 新しい趣味や活動を始めることで、退屈な時間を有意義に過ごすことができます。
- 体を動かすことの重要性:
- 定期的な運動や散歩は、体と心の健康を保つために欠かせない要素です。
習慣や生活スタイルの変更
- 飲酒の習慣を他の健康的な習慣に置き換える:
- 例えば、夕食後の一杯をハーブティーやホットミルクに変えるなど、健康的な選択肢を探ることが大切です。
- 飲酒をする場所や時間の変更:
- 習慣的に飲酒する場所や時間を変更することで、飲酒の欲求を減少させることができます。
外部的な誘因への対応策
- アルコールを家に持ち込まない:
- 家にアルコールがなければ、つい飲んでしまうという瞬間を減少させることができます。
- 飲酒する友人や場所との距離を置く:
- 一時的に飲酒を促す友人や場所から距離を置くことで、禁酒への意志を強く保つことができます。
その他のサポートツールを活用する
アルコール摂取量や禁酒日数を記録するアプリや、同じ目的を持つ人々のコミュニティが存在します。禁酒にあたっては、このようなサポートツールやカウンセリングを活用して、他人の力を借りるのがおすすめです。
自分と同じように禁酒に励む人の姿が見れたり、どのくらい禁酒をしてきたか成果が可視化されたりすると、楽しく
ツイッターだと、「#Twitter断酒部」というハッシュタグで同じような仲間がいっぱい見つかります。
今すぐ禁酒作戦を開始しよう
私たちの人生は、選択の連続です。その中で、体と心の健康を維持し、充実した毎日を送るための選択として「禁酒」を選ぶことは、計り知れない価値があります。
飲酒は短期的な楽しさやリラックス感をもたらしてくれるかもしれませんが、長期的な健康や日常の生活の質、そして金銭的な側面を考えれば、デメリットの方が明らかに大きいです。
あなたにも禁酒という選択を通じて、もっと健康で、もっと充実した人生を歩んでいただきたいと思っています。この記事がその第一歩となることを心から願っています。
